Du fühlst dich schlapp, machst keine Fortschritte im Training, das Körperfett wird auch nicht weniger dann kann eine mögliche Ursache schlechter oder zu wenig Schlaf sein. Die meisten machen sich Gedanken darüber was und wie viel sie essen oder ob der Trainingsplan der richtige ist, aber nicht ob die Qualität und Quantität ihres Schlafes optimal ist.
Was passiert denn eigentlich wenn wir schlafen? Im Schlaf regeneriert der Körper alle Organsysteme. Nicht nur die Muskulatur sondern auch die Nebenniere, die Leber, das Gehirn oder das Immunsystem. Der Körper produziert Hormone die für das Training wichtig sind wie z.B. Testosteron oder HGH. Tiefer Schlaf ist die anabolste Phase für deinen Körper.
Was bedeutet es den eigentlich optimal zu schlafen? Du solltest vor 23 Uhr innerhalb von 5-10 Minuten einschlafen, durchschlafen, früh gegen 6 – 8 Uhr von alleine aufwachen und voller Energie in den Tag starten!
Die Schlafdauer sollte zwischen 7-9 Stunden betragen. Wobei es natürlich dabei auch auf die Schlafqualität ankommt. Ein durchgehender tiefer Schlaf von 6 Stunden ist besser als 9 Stunden, die man zwar im Bett gelegen hat, aber ständig Wachphasen und kaum Tiefschlafphasen hatte.
Was können Folgen eines Schlafdefizits sein:
· Energiemangel, verminderte Leistungsfähigkeit
· Merkfähigkeit und Konzentration lässt nach
· Schlechtere Toleranz für Kohlenhydrate
· Blutzuckerschwankungen
· Gewichtszunahme und Heißhungerattacken
· Schwächung des Immunsystems
· Hormonelle Dysbalancen
· Dysbalancen im Magen Darm Trakt
· Erhöht Entzündungen
· Erhöht die Insulinresistenz
· Erhöht Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen
Um nur einige Folgen zu nennen!
Was kann man tun um besser zu schlafen?
· Geh vor 23 Uhr ins Bett, besser noch vor 22 Uhr! Der Schlaf vor 24 Uhr ist der beste. Z.B. regeneriert die Nebenniere zwischen 23 und 1 Uhr, was wichtig ist für eine Cortisol Optimierung. Eine optimale Cortisolkurve sorgt für alleiniges einschlafen und aufwachen. Früh sollte der Cortisolspiegel hoch sein, weil Cortisol Energie freisetzt und am Abend niedrig, damit du besser einschlafen kannst.
· Meide Bildschirme mit künstlichem blauen Licht wie Laptop, Tablet oder Smartphone nach 20 Uhr. Das blaue Licht imitiert das Tageslicht, erhöht dadurch das Stresshormon Cortisol und hemmt die Produktion von Melatonin, was du aber brauchst damit du in die Tiefschlafphase kommst. Aus diesem Grund dunkle auch das Schlafzimmer ab das so wenig wie möglich Licht hinein gelangt.
· Vermeide elektrische Geräte im Schlafzimmer. Schalte das Handy und das Wlan aus. Die elektromagnetische Strahlung senkt ebenfalls die Melatonin Ausschüttung, aber auch Testosteron, Neurotransmitter und die Schilddrüsenfunktion.
· Sorge dafür, dass du am Abend runter fährst. Entwickle für dich eine Abendroutine. Das kann sein ein Buch zu lesen, einen Abendspaziergang zu machen oder geh in die Wanne. Tu irgendetwas was dich entspannt und dadurch den Parasympatikus aktiviert, der die Regeneration über Nacht einleitet.
· Wer sehr gestresst ist sollte seine Kohlenhydrate, wenn möglich mit wenig Fett, am Abend essen. Die Kohlenhydrate erhöhen den Serotoninlevel und haben dadurch einen entspannenden Effekt. Serotonin ist auch der Vorläufer von Melatonin.
· Vermeide Kaffee am Abend. Den letzten Kaffe solltest du spätestens bis 16 Uhr getrunken haben. Wenn du ganz sicher gehen willst, dass das Koffein wirklich abgebaut ist dann sogar noch eher. Da die Halbwertszeit von Koffein ca. 5-8 Stunden beträgt.
· Intensives Training spät abends ist aus Sicht des Stresslevels keine gute Idee. Das Training ist auch eine Form von Stress was zu einer Cortisol Ausschüttung führt und dich nicht schlafen lässt.
Viel Erfolg beim umsetzen der Tipps für besseren Schlaf und damit mehr Erfolg im Training!