Kettlebelltraining

Das Kettlebell Training ist ein fester Bestandteil meines Trainings und auch das meiner Kunden. Eine Kettlebell ist im Prinzip eine Eisenkugel mit einem Handgriff, sie wurde früher als Rundgewicht oder Kugelhantel bezeichnet. Durch die spezielle Form sind viele verschiedene Übungen möglich und mit nur einem Trainingsgerät kann man Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer trainieren. 

In Deutschland sind Kettlebells seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt. Durch starke Muskelmänner wie Arthur Saxon die man z.B. auf Jahrmärkten bewundern konnte.

Kettlebells haben besonders in der Region der ehemaligen Sowjetunion eine lange Tradition. Beim Militär stählen sich sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten wie die Speznas damit. Auch in der Nationalen Volksarmee wurden Kugelhanteln im Training der Soldaten eingesetzt.

Zu Beginn des 21. Jahrhundert wurde das Kettlebell Training durch den ehemaligen Speznas-Ausbilder Pavel Tsatsouline in den USA eingeführt. Dieser gründete 2001 zusammen mit John Du Cane die RKC (Russian Kettlebell Challenge), nach deren Prinzipien ich unterrichte und auch selbst trainiere. In den USA begannen vor allem Kraft- und Kampfsportler sowie Einheiten des Militär, der Feuerwehr und der Polizei diese Methode zu übernehmen um ihre Fitness zu verbessern. Heute ist das Training mit Kettlebells ein fester Bestandteil von FBI sowie Sonder-, Spezial- und SWAT-Einheiten. 

 

Für wenn ist Kettlebelltraining geeignet?

 

Das Training ist für jeden eine ausgezeichnete Möglichkeit um gesünder, kräftiger, ausdauernder und fitter zu werden. Mittlerweile trainieren Leistungssportler, Fitnesssportler, Manager und auch Hausfrauen mit Kettlebells.

Besonders Frauen sind eine stark wachsende Zielgruppe! Für Frauen ist es super geeignet, da es den Körper formt und festigt sowie kräftiger und ausdauernder macht ohne das die Muskeln dabei übertrieben dicker werden. Kombiniert mit der richtigen Ernährung bietet das Training mit der Kettlebell einen schnellen und effektiven Weg, Fett zu verbrennen und durch schlanke Muskeln mit hoher Dichte zu ersetzen.

 

Vorteile des Trainings mit der Kettlebell

  • Es spart Zeit
  • Es fordert kaum Platz oder Material, es lässt sich fast überall ausführen und wo immer du bist steht dir ein ganzheitliches, hoch effektives Training zur Verfügung.
  • Es führt zu mentaler und körperlicher Zähigkeit, gibt dir mehr Energie und verbessert deine Stresstoleranz.
  • Es entwickelt funktionelle Kraft im ganzen Körper und hat einen sehr guten Übertrag auf Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport
  • Es erlaubt dir mit deinen natürlichen Bewegungsmustern zu trainieren. Statt deinen Körper in unnatürliche Bewegungsabläufe zu zwingen, folgt sie funktionalen Bewegungsmustern ohne dies zu verändern.
  • Es fördert die Symmetrie, du gleichst beide Seiten des Körpers an. Z.B. mit dem Türkish Get Up und anderen einseitig ausgeführten Bewegungen
  • Es fördert effektiv den Abbau von Körperfett
  • Es fördert die Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit und Haltung
  • Der einzigartige Schwerpunkt der Kugelhantel fordert bei Überkopfübungen die Stabilisierungsmuskeln besonders intensiv. Gesunde und widerstandsfähige Schultern sind die Folge.
  • Durch das Design der Kettlebell ermöglicht sie ballistische Übungen wie den Swing
  • Es macht Spass

Nur weil Kettlebells ein hoch effektives, eigenständiges Rundumfitnessystem bieten, heißt das nicht, das man sie nicht mit anderen Trainingsmethoden kombinieren kann. Kettlebellübungen lassen sich Ideal mit Langhanteltraining und Körpergewichtsübungen verbinden!

 

Kettlebell Training teilt sich grob in drei Kategorien auf. 

  1. Ballistische Übungen
  2. Kraftübungen
  3. Juggling (Jonglieren)

Ballistische Übungen sind sehr gut geeignet für Herz- Kreislaufkonditionierung. Da sie aber auch explosiv ausgeführt werden eignen sie sich genau so gut um Kraft und Schnellkraft aufzubauen. Bei den Übungen geht es darum die Kettlebell maximal zu beschleunigen.

Ballistische Übungen sind zum Beispiel der Swing (schwingen), der Clean (umsetzen) und der Snatch (reissen).

Die Kraftübungen werden langsam und konzentriert ausgeführt. Hier steht eine Maximale Muskelspannung im Vordergrund. Das Ziel ist ein besseres Zusammenspiel der Muskulatur und eine höhere Rekrutierung von Muskelfasern. Wird die Anzahl der Wiederholungen angepasst kann man auch sehr gute Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen. Hierzu zählen z.B. Pressen über Kopf, der Türkish Get Up (siehe oben), die Kniebeuge in vielen verschiedenen Varianten oder Rudern.

Beim Juggling wird die Auge-Hand-Koordination, das Timing und die Griffkraft verbessert. Stabilisationsmuskeln müssen schnell und reaktiv anspringen. Juggling ist eine gute Herausforderung für Fortgeschrittene und macht viel Spass!

Wenn Du das Kettlebell Training erlernen, ein Trainingsprogramm erstellen und vor allem sicher und effektiv trainieren möchtest, dann ist die beste Möglichkeit von einem zertifizierten und erfahrenenTrainer geschult zu werden. Meist genügen schon ein bis zwei Einheiten oder ein Seminar mit Freunden/Kollegen/Trainingspartnern, um im Anschluss selbstständig und sicher das Training durchführen zu können.